Mangiare lentamente

due parti di uno stomaco per il dottore

Un antico proverbio giapponese recita “Otto parti di uno stomaco sostengono un uomo, le rimanenti due, sostengono il suo dottore”. Visto il mio lavoro, non potrei essere più d’accordo di così. Grazie al cielo, al giorno d’oggi, non dobbiamo prendere arco e frecce per andare a cacciare un animale; dobbiamo semplicemente aprire la dispensa ed ogni ben di Dio vi sarà presente. Il fatto di non dovere camminare dei chilometri per procurarci il cibo, fà si che mangiamo molto spesso e ciò che mangiamo viene subito immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo. Quel di più di cui parla il proverbio, si riferisce alle porzioni che forzatamente diventano più importanti e che vanno ad alimentare obesità, ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari. Eccovi dunque qualche astuzia che suggerisco in ambulatorio, per fermarsi alle famose otto parti citate dal proverbio e non necessariamente continuare a mangiare per pagare l’università ai figli del vostro medico!!

1. TEST DEI QUARTI

Questo test è stato ideato dagli endocrinologi dell’Università di Montpellier (Prof Avignone) presso cui ho fatto il mio master in nutrizione. È indicato qualora vi sia un problema con la preparazione delle porzioni troppo abbondanti e un deficit di senso della sazietà (overeating episode). Dev’essere svolto durante 3 o 4 giorni, durante lo stesso pasto (o a pranzo o a cena).

• Ci si prepara il piatto unico così come si avrebbe l’abitudine di fare in una giornata qualsiasi ma si resta in cucina.
• Ci si chiede quanta fame si ha e le si attribuisce un vota da 1 a 10.
• Al posto di portare il piatto a tavola, lo si divide in quattro/quarti (come nella figura), e si ripone ¼ in un piattino da dolce.
  
• Ci si siede a tavola e si mangia il primo quarto, seduti, con una tavola apparecchiata, le posate più belle, un tovagliolo, senza TV, senza telefono, senza tablette, é concessa la musica leggera ma non la radio.
• Si mangia boccone dopo boccone e si ripongono le posate tra un boccone e l’altro. Ogni boccone va masticato almeno 15 volte e bisognerebbe cercare di controllare il momento della deglutizione, cioè farlo volontariamente e non meccanicamente.
• Una volta che il piatto è terminato, si mette il cronometro di 5 minuti sul telefono o nel timer della cucina. Durante questi 5 minuti, ci si alza da tavola e si fanno volontariamente delle altre cose al di fuori della cucina o della sala da pranzo (si potrebbe fare una doccia, chiamare un’amica, guardare la tv o sistemare la biancheria).
• Quando il timer suona, ci si deve porre questa domanda «Ho ancora fame? da 1 a 10 quanto ho fame»
• Se ritenete di avere una fame maggiore a 6, andate a servirvi un secondo quarto dal piatto principale che mangerete allo stesso modo del quarto precedente.
• Se non avete più fame, smettete di mangiare e siate vigilanti sulle vostre sensazioni alimentari durante le ore sucessive.
• Se la risposta è stata ancora maggiore di 6 e avete mangiato un altro quarto, rimettete il timer e durante i 5 minuti successivi fate qualcos’altro.
• Continuate così facendo fino a quando non avrete più fame.

L’obiettivo di questo test è sia di farvi mangiare meno ma anche, e soprattutto, di essere più consapevoli della sensazione di sazietà che lo stomaco vi trasmette. Spesso si mangia solo per terminare il piatto. L’istinto di sopravvivenza alla fame prevale sull’ascolto del messaggio del nostro stomaco. Ricordate, Hara hachi bu, come descritto in precedenza, alzarsi da tavola con lo stomaco un pò vuoto. Sarete sorpresi del risultato di questo test! Vi garantisco che se il problema sono le porzioni, questo riporra l’accento sul vostro senso di sazietà piuttosto che sugl’occhi

2. POSATE BABY

La seconda astuzia la consiglio quando c’è un problema di rapidità nell’assunzione del pasto. Ho gia parlato del fatto che mangiando lentamente e consapevolmente (mindfull eating), si soddisfa il bisogno di piacere che abbiamo quando ci apprestiamo a mangiare (rapporto edonistico del cibo). Per essere più consapevoli occorre masticare lentamente, fare bocconi piccoli ed vivere il momento presente. Non posso essere lì con voi a mimare i movimenti della bocca, non posso essere nella vostra testa ed invitarvi a gustare ciò che state mangiando, ma potete scegliere di fare dei piccoli bocconi. Se avete dei bambini, provate ad usare le loro posate, se non ne avete in casa, utilizzate il cucchiaino e la forchetta da dolce. Vedrete che già a livello motorio, sono dei movimenti che vanno rielaborati e secondariamente, essendo i bocconi più piccoli, avrete il bisogno di gustarli fino in fondo.

3. MANO NON DOMINANTE

Il terzo più che un consiglio è una sfida. Anche questa si addice a dei problemi di rapidità o mancanza di consapevolezza durante l’alimentazione. Provate a mangiare con la mano non dominante. Quando ero specializzanda in chirurgia ci divertivamo a fare le suture con le due mani per sviluppare l’emisfero non dominante ed essere pronti a suturare in qualsiasi posizione e luogo (non so, mettiamo caso fossimo dovuti partire per una zona di guerra, va beh, eravamo un pò montati, lo riconosco…). Dover fare i bocconi con la mano non dominante vi obbligherà a rallentare il ritmo ed essere necessariemente presenti con la cabeza.

Adesso che vi ho consigliato questi piccoli esercizi mi piacerebbe sapere qual è stato il risultato e se ciò ha prodotto un cambiamento nel vostro modo di mangiare. Per i miei pazienti che stanno seguendo il percorso bariatrico, non fateli con troppa determinazione altrimenti poi non vorrete più farvi operare dati i risultati ed io poi non riuscirò a comprarmi casa!!! (ovviamente é uno scherzo, putroppo serve lavorare su tutte le cattive abitudini prima dell’operazione). Lasciatemi un commento se ne avete voglia, mi farebbe molto piacere.

Con gratitudine